Koska kahvakuulat ovat tällä hetkellä pääasiallinen treenivälineeni, ajattelin tehdä kirja-arvostelun muutamasta kirjasta jotka ovat vaikuttaneet omiin treenimenetelmiini. Ensin vuorossa Simple & Sinister, Pavel Tsatsoulinen uusin (julkaistu v.2013) kahvakuulakirja.

Pavel Tsatsouline oli ensimmäinen "kahvakuulapersoonallisuus" joka esitteli kahvakuulan suurelle yleisölle. Hän toimi vuodesta 1998 lähtien Yhdysvalloissa ja perusti RKC (Russian Kettlebell Challenge)-kahvakuulasertifikaation yhdessä Dragon Door-yrityksen kanssa. Vuonna 2012 Pavel perusti nykyisen yrityksensä, SFG eli StrongFirst Group.

Pavelin kahvakuulametodit edustavat ns. "Hardstyle"-tyylisuuntaa, jonka pääperiaatteina ovat voiman ja räjähtävyyden kehittäminen. Liikkeet keskittyvät lähinnä heilautuksiin, punneruksiin, kyykkyihin ja Turkkilaiseen ylösnousuun.

Kirjan esittely

Tässä kirjassa pääpaino on kahdessa liikkeessä: Yhdenkäden heilautus sekä Turkkilainen ylösnousu (TGU, Turkish get-up). Kirjassa on kyllä paljon muutakin, mutta tavoitteena on näiden kahden liikkeen esittely ja opettaminen mahdollisimman hyvin, Hardstyle-periaatteita noudattaen.

Kirjan alussa käydään läpi hieman kahvakuulan historiaa, esitellään muutama lämmittelyliike (Goblet squat, Hip bridge sekä Halo) sekä liikkeiden oikeaoppinen suoritustapa. Biomekaniikka sekä hengityksen rytmitys ovat tärkeässä asemassa. Heilatukset käydään läpi sekä kahden- että yhdenkäden versioina ja Turkkilainen ylösnousun eri vaiheet esitellään yksityiskohtaisesti.

Pavel on aikaisemmin esitellyt "Program Minimum":in, joka on tavallaan esiohjelma (englanniksi primer) tässäkin kirjassa olevalle ohjelmalle. Program Minimumissa keskitytään kahteen liikkeeseen, kahdenkäden heilautukseen sekä Turkkilaiseen ylösnousuun. Tätä ohjelmaa jatketaan kunnes tietyt tavoitteet ovat saavutettu, sitten siirrytään itse kirjassa olevaan ohjelmaan. Program Minimum on hyvä tapa oppia hallitsemaan liikkeet jotta voi sitten myöhemmin keskittyä tulosten parantamiseen.

Simple & Sinister

Sanat Simple ja Sinister viittaavat sekä ohjelman yksinkertaiseen rakenteeseen että saavutettaviin tuloksiin. Tavoitteena on tehdä 100 yhdenkäden etuheilautusta ( 5 x 10 per käsi) ja 10 Turkkilaista ylösnousua (5 per puoli) 32 kg:n kuulalla (miehet) tai 24 kg/16 kg kuulalla (naiset) tietyssä ajassa. Näitä ovat Pavelin mukaan "Simple goals". Tavoitteena on saavuttaa "Sinister"-taso, mikä tarkoittaa samat liikemäärät samassa ajassa, mutta 48 kg:n kuulalla (miehet) tai 32 kg/24 kg:n kuulalla (naiset).

Ohjelma on rakenteeltaan yksinkertainen ja ei vaadi kovinkaan paljon aikaa suorittaa, n. 30 minuuttia jos laskee alkulämmittelyt mukaan. Viikossa harjoituskertoja on kolmesta kuuteen riippuen omasta aikataulusta. Progressiot eli koska siirtyä isompaan kuulaan on määritelty ja ohjelmaa on todella helppo noudattaa.

Vaatimukset

Jotta ohjelmasta saisi mahdollisimman paljon irti, suosituksena on että kahvakuulia on useampi, vähintään kaksi eripainoista. Miehille suositellaan 16 kg ja 24 kg kuulia, naisille 8 kg ja 12 kg:n. Jos kuulia on vain yksi, niin eteneminen ei ole mahdollista kun olet saavuttanut tietyn tason. Ohjelma pysyy samana, toistoja ei lisätä voimatasojen kasvaessa vaan siirrytään painavampaan kuulaan.

Fyysiset vaatimukset aloittamiselle ovat kohtalaiset. Ei tarvitse olla huippukunnossa, mutta esim. alaselkävaivat ja/tai olkapäävammat voivat tehdä ohjelman noudattamisesta mahdottoman. Myöskin puristusvoima on koetuksella, joten jos on taipumista golfkyynärpäähän niin lukuisat etuheilautukset tulevat olemaan ongelma.

Yhteenveto ja oma mielipide

Kirjan tarjoamaa ohjelmaa on helppo noudattaa mikäli omaa kahvakuulailun perustaidot. Tämä tarkoittaa sitä että osaat tehdä etuheilautuksen sekä Turkkilaisen ylösnousun ennenkuin aloitat ohjelman. Program Minimum:in tarkoituksena on antaa perustaidot liikkeisiin, mutta valitettavasti näiden liikkeiden oppiminen pelkästään kirjaa lukemalla on todella haastavaa. Kahvakuulan kanssa harjoitteleminen on melko erilaista kun esim. kuntosalilla käynti ja oppimisprosessi kiihtyy huomattavasti mikäli saat opastusta joltain joka hallitsee liikkeet sekä osaa opettaa niitä.

Pavelin tyyli kirjoittaa on melko oman omintakeinen. Itseäni ei kirjoituksen tyyli häiritse, useat viitaukset Neuvostoliittoon ja venäläisiin voimamiehiin lähinnä huvittavat. Kirjassa on myös melko paljon (isoja) kuvia, jotka auttavat hamottamaan liikeiden eri vaiheet, mutta myös ovat välillä turhia, lähinnä SFG-organisaation eri ohjaajien esittelyjä.

Hardstyle-treenaaminen sopii itselleni hyvin, pidän siitä että liikkeet tehdään hallitusti ja keskitytään voiman tuottamiseen ja lihasten käyttöön. Suosittelen kirjaa kaikille joita kiinnostaa kahvakuulien kanssa treenamiinen voimanhankitamielessä, mikäli omaat riittävät perustaidot. Mikäli olet juuri tekemässä tuttavuutta kahvakuulien kanssa, käy ensin esim. Spartan Gear:in kahvakuulakurssi jotta osat turvallisesti käyttää kuulia harjoittelussa.